В советское время дворы оборудовались гимнастическими площадками, для того, чтобы люди могли самостоятельно заниматься, тренировать подтягивания, жим на брусьях. Главной почетной целью была сдача норм ГТО. Воркаут это тоже направление уличной силовой гимнастики, только конечная цель не количество подтягиваний, а выполнение сложных и зрелищных элементов: стойки, висы, выходы.

Можно написать целую статью о пользе и эффективности этих упражнений. Они развивают и силу и выносливость, формируют осанку и красивый торс. Эти упражнения включены во все тренировки всех видов спорта с самых первых занятий. Видов и техник подтягиваний десятки, чтобы иметь возможность составлять разные программы подтягиваний нужно иметь несколько видов перекладин. Ниже описано как применяются различные виды перекладин на уличной площадке. Отметим, что при подтягиваниях, рука полностью обхватывает перекладину, поэтому наиболее удобные диаметры перекладин:

• 25-28 мм для детей от 3 до 7 лет
• 32-38 мм для взрослых

Для этого упражнения нужна перекладина высотой 90 или 120 см. от уровня земли. Будет замечательно если предусмотрен упор для ног.  В исходном положении гриф перекладины обхватывается сверху, тело образует единую пряму линию лицом вверх. Подтягивания производятся равномерным сгибанием рук при этом тело должно оставаться прямым, а подбородок подняться выше перекладины.

Для таких подтягиваний нужна перекладина с рабочей поверхность от 60 до 90 см, расположенная на такой высоте, чтобы повиснув на перекладине на вытянутых руках, ноги не касались земли. Для детей это высота 160-180 см. Для взрослых от 2 до 2,6 м. в зависимости от роста.  Если вы планируете комплекс для индивидуального использования, то можете подобрать высоту под себя. Если проектируется комплекс общего пользования, то в него можно включить 4-5 перекладин разной высоты.

Руки ставятся на ширине чуть уже плеч, ставить руки вместе не стоит, так как возрастет нагрузка на кисти рук. При подтягивании узким хватом нужно немного прогнуться в грудной клетке это увеличит нагрузку на широчайшие мышцы спины. Подтягивания можно выполнять как прямым хватом, так и обратным хватом, в этом случае увеличивается нагрузка на бицепсы. Для таких подтягиваний подойдет стандартная перекладина как и в предыдущем случае.

Для подтягивания руки разводятся шире плеч, открытый хват ладонями от себя.  Подтягивание выполняется плавно без рывков и раскачиваний. Старайтесь свести лопатки чтобы максимально включить в работу мышцы спины.

Для таких подтягиваний нужна перекладина с рабочей поверхность от 110 до 120 см. При таком хвате образуется дополнительная нагрузка на запястья, чтобы ее снизить есть специальный турник, у которого места хватов развернуты под углом.

При хвате для такого упражнения хвате ладони развернуты друг к другу.
Данное упражнение можно выполнять на обычно перекладине, но придется отклонять голову, лучше
использовать турник молот или рукоход

Подтягивание параллельным хватом на рукоходе

Перекладина Молот может быть представлена как отдельный элемент, так и в составе турника на три хвата, еще его называют турник три в одном (турник 3 в 1) или турник мультихват.

Для того, чтобы не занимать много места используются кольцевые рукоходы.

Для усложнения таких тренировок используются рукоходы разной конструкции.

Рукоход, особенно правильный -  длинный с разными уровнями, занимает большую площадь и стоит довольно дорого. Если по каким то причинам рукоход разместить не получается, то можно поставить восходящее крыло.

Видов отжиманий, наверное, еще больше чем подтягиваний. Отжимания можно делать и в домашних условиях, но для спортсмена, который уже пришел на уличную площадку и начал тренировку, наличие оборудования для отжиманий будет только плюсом.

На начинающем уровне отжимания делают от перекладины на уровне пояса. Для таких отжиманий подойдет перекладина высотой 90 см.

Далее выбирают более низкие перекладины. Для этих целей подойдет, например, шведская стенка. Или перекладины высотой 600 и 300 мм.

В уличных условиях отжимания не всегда удобно делать от пола, поэтому для классических отжиманий ставят низкую перекладину, высотой 150 – 200 мм.

Смысл глубоких отжиманий – опустить грудь ниже уровня рук.

В уличном варианте для таких отжиманий подойдут либо Упоры для отжимания, либо брусья с упорами для отжиманий.

При отжиманиях в обратном наклоне (в обратном угле) ноги ставятся выше рук, такая позиция передает максимальный вес тела на руки.

Для таких отжиманий может использоваться шведская стенка, как на изображении, либо, чтобы на ставить руки на землю, используют двухуровневые скамьи

Либо американские брусья с упорами для отжиманий. На таких брусьях можно объединить отжимания в обратном уклоне и глубокие отжимания, а также выполнять жимы на брусьях.

Длинные брусья с рабочей поверхностью 1500 – 1800 мм служат как раз для отработки стоек, а также позволяют заниматься нескольким спортсменам одновременно.

Главное условие - это расстояние 600 мм по осям между жердями брусьев. Высота брусьев для взрослых спортсменов подойдет 1400 – 1500 мм. Для детей и невысоких девушек комфортна высота пониже 1200-1300 мм.

По форме брусья бывают прямые и гнутые. Для выполнения стоек, на наш взгляд, гнутая форма более безопасна, т.к. не выступающих элементов, за которые можно зацепиться.

Обе группы упражнений имеют серьезные риски повредить спину и современные фитнес тренеры советуют вовсе отказаться от тренировки мышц пресса на рельеф, во всяком случае до того момента, пока они не будут достаточно подготовлены другими к упражнениям (вышеописанными отжиманиями, подтягиваниями, жимами, а также планками и стойками), кроме того должна быть подготовлена еще и поясница.

В уличных условиях Гиперэкстензию удобнее всего выполнять на специальном тренажере. Конструкция тренажера состоит из упора для бедер и зацепа для ног. И может быть представлена разными конструкциями.

Прямая гиперэкстензия – ноги и таз располагаются паралельно земле. Такое расположение тела дает максимальную нагрузку на мышцы поясницы, но в уличных условиях не особо удобно, так как не регулируется длина зацепа для ног.

Гиперэкстензия под углом – более комфортна, однако в уличных условиях тренажер может быть мокрым или с наледью, поэтому для площадок лучше выбирать модели с большим количеством упоров и зецепов.

При правильной технике выполнения это упражнение хорошо укрепит мышцы поясницы и позволит держать красивую осанку. Опасные ошибки при выполнении заключаются:

•  в сильном опускании корпуса (не стоит опускаться ниже горизонтального положения спины)
•  округление спины (спина должна быть прямой)
•  прогиб поясницы при обратном разгибании (при разгибании тело должно выстроиться в ровную линию)

Выполнять упражнение нужно плавно за счет силы мышц и не допускать рывков или выполнение на силе инерции.

Сегодня тренировки на свежем воздухе, не смотря на суровый российский климат, приобрели большую популярность.  Если вы планируете обустроить общественную воркаут площадку, то основные снаряды (турники, брусья, пресс скамьи, шведские стенки, рукоходы) нужно включить в нескольких экземплярах или разных вариантах.

Что еще может быть на воркаут площадке?

Канатная стойка – канаты высотой до 3 м. считаются детскими, высота каната для взрослых должна быть не мене 3,5 м.

Кольца –  не часто можно встретить стойку с кольцами с высотой 3-3,5 метра, а на стойках 2,6 – 2,7 м тренировать какие-либо элементы не получится.

На общественных площадках устанавливают комплексы или спортивные снаряды для людей с ограниченными возможностями. Такие комплексы имеют такой же набор элементов, но рассчитаны по высоте и ширине таким образом, чтобы к ним можно было подъехать и заниматься на кресле, а также дополнительно оборудуют сходнями и ручками.

Большим плюсом любой спортивной площадки является возможность провести время всей семьей. Поэтому, если вы подбираете оборудование для общественной площадки – не забудьте про детей. Детям конечно не интересны турники, но они обожают сетки для лазанья, скалодромы и канаты.

Элементы объединяют в комплексы, для того, чтобы сделать площадку более компактной и экономной. Площадку можно поделить на несколько зон (зона для подтягиваний, зона для отжиманий) и в каждой зоне установить свои комплексы.

Ниже приведены примеры таких площадок. Нажав на картинку, вы сможете посмотреть стоимость и подробное описание. На нашем сайте вы найдете большой выбор оборудования для воркаут площадок, готовые проекты или можете прислать свои пожелания на sale@dc-sport.ru и мы подготовим для вас индивидуальный проект с расчетом стоимости оборудования, доставки и монтажа.

Самый экономный вариант - это сварное оборудование. Минусами такого оборудования является невозможность транспортировки на большие расстояния. Неудобные условия работы и сварка на месте иногда приводят к некачественному исполнению, покрытие эмалями вручную требует ремонта уже через 1-2 года.

Разборные конструкции удобно транспортировать от места производства до места установки. Кроме того, разборная конструкция может быть окрашена в камере полимерно-порошкового напыления, а такое покрытие гораздо прочнее и прослужит не менее 5-6 лет до первого ремонта, исключения составляют морские набережные и площадки вдоль оживленных дорог, где частицы соли и мелкие камешки как абразивы обдираю покрытие.

Детали разборных комплексов собираются и крепятся на хомутах или на болтовых соединениях.

Крепление на хомутах  - самый дорогой вариант . О назначении хомутов написано в начале статьи, можно добавить, что помимо функции изменения высоты этот вариант исполнения смотрится очень современно.

Хомуты бывают:

1. Цельноточеными  - т.е. выточенными из цельного куска металла, они самые прочные.
2. Литые и сварные - у них может быть более привлекательный дизайн и в целом их прочность намного превышает необходимые нагрузки.
3. Пластиковые хомуты, они не дорогие и достаточно прочные, чтобы выдержать на перекладине брусьев или турника вес в 150 кг. Это хороший вариант для воркаут оборудования на дачном участке, но такое исполнение нельзя считать антивандальным, а потому на общественных площадках лучше не использовать.

Комплекс на болтовых соединениях - более экономный вариант. Такое крепление имеет привычный по виду дизайн, с другой стороны также оставляет оборудование разборным, что удобно для транспортировки. Важно, чтобы метизы были оцинкованными, это защитит соединения от образования ржавчины. Лучше, чтобы соединения были закрыты пластиковыми колпачками, это защитит занимающихся от поцарапаться или зацепиться одеждой.

Второй момент влияющий на стоимость оборудования – это объем металлических деталей и их толщина. Так, например, стойки (столбы оборудования) могут быть изготовлены из трубы диаметром 108 или 89 мм толщиной 3 мм, а могут быть из трубы диаметром 76 мм и толщиной 2 мм. Дополнительную стоимость дают металлические сферические заглушки – они смотрятся как единое целое со стойкой, делают внешний вид более привлекательным и актуальны на низких стойках, например, для брусьев или скамеек как антивандальные.

На комплексах с болтовым соединением  используются металлический профиль квадратного сечения. Для частного пользования достаточно профиля 60*60 с толщиной стенки 2 мм, для общественного пользования используется профиль 80*80 или 100*100 мм.